Dormir mejor: claves reales para un descanso de calidad
Dormir bien no es un lujo. Descubre por qué tu descanso puede verse afectado y qué acciones reales puedes tomar para recuperar tu energía y claridad mental.
Y pasa el tiempo.
Y pasa la noche.
Dormir se convierte en una lucha.
Más allá del típico consejo de “relájate”, este artículo explora por qué el sueño reparador es tan difícil de alcanzar y qué medidas prácticas pueden ayudarte a recuperarlo.
El descanso no empieza en la cama
La calidad del sueño no se limita a las horas que pasamos dormidos. Empieza mucho antes: con el modo en que vivimos el día. Según Buela-Casal y Sierra (2001), factores como el ejercicio físico, la alimentación, la exposición a pantallas y el estrés acumulado son determinantes. Por ejemplo, hacer ejercicio por la noche puede activar demasiado el sistema nervioso, dificultando la transición hacia el descanso. Lo mismo ocurre con las cenas copiosas o el uso de dispositivos electrónicos en la cama.
Tener un dormitorio ordenado, con una temperatura adecuada (alrededor de 18ºC), sin luces ni ruidos, no es un capricho: es una condición básica para que el cerebro interprete que ha llegado el momento de desconectar.
Hábitos invisibles que sabotean el sueño
A veces, sin darnos cuenta, acumulamos pequeñas rutinas que deterioran la calidad del descanso: cenar tarde, revisar correos antes de dormir, dejar la tele encendida en la habitación, tomar café por la tarde o abusar del alcohol para “relajarse”. Cada una de estas acciones tiene un impacto, y cuando se combinan, hacen que el cuerpo pierda su propio ritmo.
Además, desoír las señales naturales del sueño —como los primeros bostezos o esa sensación de bajón al final del día— hace que se nos pase “la ola” y debamos esperar otro ciclo para volver a tener sueño. Según Sierra y Jiménez-Navarro (2002), respetar los ritmos del cuerpo es una de las claves más efectivas y olvidadas en la higiene del sueño.
Cuando el problema está en la cabeza, no en la almohada
No siempre se trata de malos hábitos. Hay noches en las que el cuerpo está cansado, pero la mente sigue encendida. Las preocupaciones, los miedos o incluso una carga mental acumulada hacen que sea casi imposible relajarse. En estos casos, el insomnio no es solo un síntoma, sino también una señal. Un estudio de Rodríguez González-Moro et al. (2018) sobre población trabajadora en España confirma la relación directa entre estrés laboral y somnolencia diurna excesiva.
Respirar, literalmente, puede ser una herramienta poderosa. Ejercicios de respiración como el método 4-7-8 (inspirar 4 segundos, mantener 7, exhalar 8) ayudan a activar el sistema parasimpático, favoreciendo la calma fisiológica. No es magia: es biología aplicada al bienestar.
Dormir también es una decisión organizativa
Dormir bien no se consigue solo con técnicas, sino con planificación. Establecer horarios regulares, evitar decisiones importantes a última hora y organizar el día pensando también en cómo terminará es clave. Muchas personas, sin saberlo, trabajan o planifican tareas justo antes de dormir, interfiriendo con la desconexión mental.
Cambiar esto por actividades que no impliquen activación (como leer, escuchar música suave o simplemente preparar el día siguiente con antelación) puede marcar una gran diferencia.
Como muestra Morales Soto (2009), no descansar afecta no solo al cuerpo, sino a la capacidad de concentración, el estado de ánimo y las relaciones personales. No dormir no es solo estar cansado: es perder presencia, claridad y salud.
Qué puedes empezar a hacer hoy
- Revisa tus horarios de ejercicio: evita entrenar por la noche. Prioriza la mañana o la tarde.
- Crea un espacio de descanso real: sin pantallas, sin trabajo, sin interrupciones.
- Reduce estimulantes desde media tarde: café, té, alcohol y nicotina alteran el sueño.
- Escucha al cuerpo: si tienes sueño, no lo pospongas.
- Prueba con la respiración 4-7-8 antes de dormir, cada noche durante una semana.
Dormir bien es un acto de cuidado personal y una base imprescindible para el bienestar. No se trata de contar ovejitas, sino de comprender qué está dificultando tu descanso y hacer pequeños ajustes sostenibles. Porque descansar no es rendirse: es prepararse para vivir con más claridad, energía y equilibrio.
Si algo de lo que has leído te ha resultado útil o te ha hecho mirar tu descanso con otros ojos, puedes dejar una reflexión en los comentarios: a veces, nombrar lo que nos pasa también ayuda a ordenarlo. Y si conoces a alguien que esté atravesando noches difíciles, quizá compartirle este artículo le sirva para empezar a cuidarse de otra manera.
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