Cuando algo nos sacude por dentro, no siempre es fácil ponerle nombre. Puede que sientas que nada tiene sentido, que te cuesta dormir o que reaccionas con una intensidad que incluso tú no comprendes. No hace falta que todo tenga una explicación clara. A veces, basta con entender que algo te ha marcado y que eso está influyendo en cómo vives, piensas y sientes. Eso, por sí solo, ya es importante.
El trauma no siempre llega como una gran explosión. A menudo se cuela de forma silenciosa y persistente, afectando tu capacidad para estar presente, confiar o disfrutar. Comprender cómo se manifiesta y qué puedes hacer es el primer paso para recuperar tu equilibrio.
¿Qué es realmente un trauma y por qué puede afectarnos tanto?
El trauma no es lo que ocurre, sino cómo lo vivimos. Una misma situación puede ser devastadora para una persona y manejable para otra. Lo que marca la diferencia es la percepción de amenaza y la capacidad de procesar lo vivido.
Desde un punto de vista psicológico, el trauma implica una experiencia que supera nuestros recursos para afrontarla. Puede deberse a una situación puntual (como un accidente o una agresión), o a experiencias sostenidas en el tiempo (como negligencia emocional o violencia psicológica). Lo común es la ruptura del sentimiento de seguridad.
Según Soto Baño y Clemente Suárez (2021), el impacto del trauma no solo se limita al momento del evento, sino que afecta la regulación emocional, la percepción de uno mismo y la relación con el entorno.
Cómo se manifiesta en el día a día
El trauma no siempre se presenta con imágenes nítidas del pasado. A veces aparece como insomnio, dificultades para concentrarte, hipervigilancia o una sensación constante de alerta. Otras veces se expresa a través de la apatía, el aislamiento o una profunda tristeza sin motivo aparente.
Puedes notar que reaccionas con más intensidad a situaciones pequeñas, que evitas lugares o personas, o que te cuesta confiar. El cuerpo también habla: dolores persistentes, tensiones, problemas digestivos o respiratorios pueden estar relacionados con una vivencia traumática no procesada.
Este tipo de reacciones no indican debilidad, sino un sistema emocional que ha tenido que adaptarse para sobrevivir. Reconocer estas señales es esencial para empezar a cuidarte.
Espacios para la calma: herramientas que sí funcionan
En medio del malestar, encontrar momentos de calma es más que un alivio: es un ancla. Una de las estrategias más simples y eficaces es la respiración consciente. Respirar despacio, con atención plena, ayuda a regular el sistema nervioso y a recuperar una sensación interna de control.
Ejercicios breves, como inhalar contando hasta cuatro, mantener el aire cuatro segundos y exhalar durante ocho, pueden marcar una diferencia real. No es magia ni solución inmediata, pero es una forma de recordarte que hay un lugar dentro de ti al que puedes volver.
La Guía del Consejo General de la Psicología de España subraya la utilidad de estas técnicas para reducir la reactividad emocional y mejorar la estabilidad interna, especialmente en contextos de alta carga emocional.
Fortalecerte desde dentro: red de apoyo y recursos internos
Superar un trauma no significa olvidar, sino aprender a vivir sin que la herida dirija tu vida. Para eso, es clave reconocer tus propias fortalezas y saber dónde apoyarte.
Un ejercicio útil es visualizar tu “círculo de apoyo”: personas, espacios o actividades que te reconectan contigo mismo. Puede ser un amigo, una rutina de movimiento, un libro o un recuerdo que te dé fuerza. Identificarlos te ayuda a tener un mapa emocional para los momentos difíciles.
Según Soto Baño y Clemente Suárez (2024), conectar con estas fuentes internas y externas de sostén mejora la resiliencia y favorece una recuperación más estable. Saber que cuentas con recursos (internos o en tu entorno) es tan importante como los propios procesos terapéuticos.
Escuchar lo que sientes sin juzgar
Una parte fundamental del camino es aprender a observarte con amabilidad. Escribir lo que sientes, sin buscar explicaciones perfectas, puede ayudarte a entenderte mejor. Un diario de emociones no resuelve, pero sí da espacio. Y eso ya transforma.
No se trata de corregirte, sino de darte permiso para sentir. Como decía Carl Rogers, el cambio comienza cuando te permites sentir sin censura.
Nombrar una emoción puede ser el inicio de un proceso profundo. Y hacerlo sin juicio, con curiosidad y respeto, abre un camino hacia la integración.
Si este contenido te ha hecho reflexionar, toma un momento para identificar qué parte te resuena más. No hace falta hacer todo de golpe. Un solo gesto, una pequeña acción, puede ser el principio de algo mucho más grande.
Para empezar hoy
- Dedica cinco minutos al final del día para escribir cómo te sentiste. Usa frases simples, sin filtros ni análisis.
- Practica un ciclo de respiración consciente (4-4-8) antes de dormir o al comenzar el día.
- Dibuja tu círculo de apoyo: nombra a personas, actividades o recuerdos que te reconecten con tu calma interior.
